출산이라는 경이로운 과정을 거친 후 찾아오는 기쁨도 잠시, 거울 속에 비친 여전히 임신 5개월 차처럼 불룩하게 나와 있는 배를 보면 가슴이 덜컥 내려앉곤 합니다. 아기를 낳았으니 배가 들어가는 것이 당연하다고 생각하지만, 의외로 많은 산모가 출산 후 수개월이 지나도 복부가 회복되지 않아 스트레스를 받습니다. 급한 마음에 예전 몸매로 돌아가고자 윗몸 일으키기나 플랭크 같은 강도 높은 복부 운동을 섣불리 시작하기도 하는데, 이는 출산 직후 약해진 관절과 벌어진 복부 근육을 더 심하게 찢어지게 만드는 위험한 행동입니다.
오늘은 출산 후 100일 이내의 산모들을 위해, 뼈마디가 늘어난 관절과 인대에 단 1%의 무리도 주지 않으면서 누워만 있어도 벌어진 복부 정중앙을 탄탄하게 모아주는 과학적인 복직근 이격 회복 호흡법을 소개해 드립니다.
출산 후 배가 들어가지 않고 출렁거리는 신체적 원인
임신 기간 동안 태아가 자라면서 산모의 자궁은 평소보다 수백 배 이상 커지게 됩니다. 이때 복부 정중앙을 세로로 길게 가로지르는 근육인 복직근(Rectus Abdominis)과 그 사이를 연결하는 하얀색 결합 조직인 백선이 좌우로 과도하게 늘어나며 얇게 벌어지게 되는데, 이를 복직근 이격(Diastasis Recti)이라고 부릅니다.
출산 직후에는 누구나 복부 근육이 좌우로 갈라진 상태가 되며, 보통 산후 8주에서 12주 사이에 자연스럽게 서서히 수축하며 제자리로 돌아오게 됩니다. 하지만 임신 중 체중 증가가 급격했거나 노산, 다태아 임신이었던 경우, 혹은 출산 직후 릴랙신(Relaxin) 호르몬의 영향으로 관절과 결합 조직이 지나치게 느슨해진 경우에는 이 이격 상태가 회복되지 않고 굳어버립니다. 벌어진 틈새로 내부 장기가 앞 밀려 나와 배가 계속 처지고 출렁거리게 되며, 허리를 지탱할 복부 힘이 없어 만성적인 산후 요통과 골반통에 시달리게 되므로 올바른 회복 과정이 반드시 선행되어야 합니다.
내 복부 근육은 얼마나 벌어져 있을까 누워서 하는 체크법
본격적인 회복 호흡을 시작하기 전에, 현재 내 복직근이 어느 정도 벌어져 있고 회복이 필요한 상태인지 침대 위에서 안전하게 확인해 볼 수 있는 자가진단 방법이 있습니다.
첫째, 침대에 등을 대고 바르게 누워 두 무릎을 세우고 발바닥을 바닥에 붙입니다.
둘째, 한 손의 검지와 중지 손가락 두 개를 세워 배꼽 바로 위 3cm 지점의 복부 중앙에 가볍게 올려놓습니다.
셋째, 숨을 내쉬면서 턱을 가슴 쪽으로 살짝 당겨 고개와 어깨만 침대에서 아주 미세하게 들어 올립니다.
이때 복부에 힘이 들어가면서 좌우 복직근 단단한 벽이 느껴지는데, 그 사이 홈에 손가락이 몇 개나 들어가는지 확인합니다. 손가락 폭이 1개에서 1.5개 정도라면 정상적인 회복 과정이지만, 손가락 2개 이상이 쑥 들어가고 뱃속이 말랑하게 파고들어 간다면 복직근 이격이 여전히 심한 상태입니다. 이 단계에서는 겉 근육을 짜내는 운동이 아니라 뱃속 깊은 곳의 속 근육을 지탱하는 호흡이 정답입니다.
관절 무리 없이 복부를 모아주는 3단계 회복 호흡 루틴
지금 알려드리는 호흡법은 손목, 무릎, 골반 관절을 전혀 쓰지 않고 오직 누워 있는 상태에서 횡격막과 복부 심부 근육의 수축만을 이용합니다. 산후 풍 걱정 없이 안전하게 복부를 탄탄하게 조여주는 동작들입니다.
복부 속 근육을 깨우는 횡격막 인지 호흡 (기초 단계)
임신 기간 동안 위로 밀려 올라가 굳어 있던 횡격막을 부드럽게 움직여 복부 전체의 정렬을 바로잡는 단계입니다. 침대에 바르게 누워 무릎을 세우고 한 손은 가슴 위에, 다른 한 손은 아랫배 위에 편안하게 얹어놓습니다. 코로 숨을 천천히 들이마실 때 가슴은 움직이지 않고 아랫배와 갈비뼈 옆면이 풍선처럼 사방으로 부풀어 오르는 느낌에 집중합니다. 입을 가볍게 벌려 숨을 가늘고 길게 내쉬면서 부풀었던 아랫배가 등 뒤 침대 바닥에 납작하게 밀착될 때까지 끝까지 숨을 뱉어냅니다. 이 호흡을 천천히 10회 반복합니다.
갈라진 근육을 가운데로 모으는 늑골 조이기 호흡 (수축 단계)
좌우로 벌어진 갈비뼈와 복직근을 인위적으로 가운데로 모아 붙여주는 핵심 호흡법입니다. 누운 자세에서 양손을 넓게 펼쳐 좌우 갈비뼈 아랫부분을 감싸 쥡니다. 코로 숨을 부드럽게 들이마신 후, 입으로 숨을 내쉴 때 감싸 쥔 양손으로 갈비뼈를 몸 정중앙(배꼽 방향)을 향해 가볍게 모아 밀어주면서 숨을 내뱉습니다. 이때 복부 정중앙에 세로로 길게 단단한 지퍼를 아래에서 위로 채운다는 느낌으로 배를 조여주며 끝 지점에서 3초간 머무릅니다. 이 동작을 10회 반복하면 겉 근육 무리 없이 복직근 틈새가 좁아집니다.
복부 전체를 코르셋처럼 압박하는 복횡근 활성화 호흡 (강화 단계)
뱃속의 천연 복대 역할을 하는 가장 깊은 곳의 복횡근(Transversus Abdominis)을 자극해 복부를 납작하게 만드는 단계입니다. 바르게 누워 무릎을 세운 상태에서 숨을 코로 크게 마십니다. 입으로 숨을 하- 하고 내쉬면서 배꼽을 척추 뼈 쪽으로 바짝 잡아당김과 동시에, 골반 기저근(소변을 참을 때 쓰는 근육)을 위쪽으로 가볍게 끌어올립니다. 내 허리 뒤쪽 공간과 침대 바닥 사이에 틈이 전혀 없도록 등 뒤로 침대를 꾹 누른다는 느낌을 유지하며 5초간 버틴 후 힘을 뺍니다. 이 과정을 5회 반복해 줍니다.
산후 100일 이내 산모가 절대 하지 말아야 할 주의사항
호흡법을 통해 배를 수축시키는 것도 중요하지만, 일상 속에서 늘어난 결합 조직을 더 늘어나게 만드는 악습관을 철저히 차단해야 합니다.
출산 후 가장 조심해야 할 것은 침대에서 일어날 때 상체를 똑바로 앞으로 일으키는 행동입니다. 윗몸 일으키기와 같은 이 움직임은 벌어진 복직근 사이를 양옆으로 더 찢어지게 만들고 복압을 상승시켜 회복을 완전히 방해합니다. 침대에서 일어날 때는 반드시 몸을 한쪽 옆으로 완전히 돌려 누운 뒤, 위에 있는 손으로 침대 바닥을 밀어내며 옆으로 대각선으로 일어나셔야 복부와 골반 관절을 안전하게 지키고 빠른 회복을 도모할 수 있습니다.
