독서실에서 온종일 고개 숙이는 수험생을 위한 후두하근 압박 및 두통 완화법
독서실이나 인터넷 강의 화면 앞에서 하루의 대부분을 보내는 수험생이라면, 오후쯤 되었을 때 뒷목이 당기면서 머리 전체가 지끈거리는 두통을 자주 겪으실 겁니다. 처음에는 단순히 공부 스트레스나 피로 때문이라고 생각하기 쉽지만, 이 증상이 매일 반복된다면 목과 머리가 만나는 지점에 있는 작은 근육인 후두하근이 뭉쳐서 발생하는 긴장성 두통일 확률이 매우 높습니다. 머리가 무겁고 아프기 시작하면 집중력이 급격히 떨어져 학습 효율에도 큰 지장을 주게 됩니다.
오늘은 온종일 고개를 숙이고 공부하는 수험생들을 위해, 만성 두통의 원인이 되는 후두하근의 정확한 위치와 이를 효과적으로 풀어주는 초간단 완화법을 소개해 드립니다.
고개를 푹 숙이고 공부할 때 머리 뒷부분에서 벌어지는 일
사람의 머리 무게는 대략 5kg 내외이지만, 책을 보기 위해 고개를 앞으로 45도 이상 숙이게 되면 목 뼈와 근육이 감당해야 하는 무게는 20kg 이상으로 급격하게 늘어납니다.
이때 머리가 앞으로 떨어지지 않도록 뒤에서 필사적으로 붙잡고 버티는 근육이 바로 뒷머리뼈 아래와 목뼈 시작 지점에 위치한 후두하근입니다. 오랜 시간 고개를 푹 숙인 자세를 유지하면 이 미세한 근육들이 과도하게 수축하면서 꽁꽁 굳어버리게 됩니다. 문제는 이 후두하근 안쪽으로 머리로 올라가는 수많은 혈관과 신경이 지나간다는 점입니다. 단단하게 뭉친 근육이 신경을 꾹 누르게 되면서, 뒷목부터 시작해 귀 뒤를 타고 눈 주변까지 뻐근해지는 특유의 긴장성 두통을 유발하게 됩니다.
내 뒷목 근육은 얼마나 굳어있을까 자가진단법
지압을 하기 전에 현재 내 후두하근이 얼마나 긴장되어 있는지 독서실 책상 앞에서 간단하게 확인해 볼 수 있는 방법이 있습니다.
첫째, 양손 엄지손가락을 뒷머리 아래 움푹 들어간 곳에 댑니다. 둘째, 눈동자를 가만히 둔 채 고개만 아래위로 까딱거려 봅니다. 셋째, 이번에는 고개를 고정한 상태에서 눈동자만 왼쪽, 오른쪽, 위, 아래로 크게 굴려봅니다.
눈동자를 움직일 때 엄지손가락을 댄 뒷목 부위에서 근육이 미세하게 꿈틀거리거나 통증이 느껴진다면 후두하근이 과도하게 긴장해 있다는 뜻입니다. 눈의 피로가 뒷목 통증과 두통으로 고스란히 연결되고 있는 상태입니다.
두통을 즉각적으로 가라앉히는 3단계 후두하근 이완 루틴
지금 알려드리는 루틴은 굳어버린 후두하근을 정확하게 자극하여 뇌로 가는 혈류를 원활하게 만들고, 누적된 두통을 빠르게 완화해 주는 동작들입니다. 공부하다가 집중력이 흐려질 때마다 3분씩만 투자해 보세요.
첫 번째 단계는 두 엄지손가락을 이용한 후두하근 직접 압박 지압입니다. 귀 뒷부분에서 목덜미 쪽으로 손가락을 이동하다 보면, 뒷머리뼈가 끝나고 목 뼈가 시작되는 지점 양옆으로 쏙 들어간 홈이 느껴집니다. 이 부위에 양쪽 엄지손가락을 대고 머리 무게를 이용해 지긋이 위쪽 방향으로 밀어 올리듯 눌러줍니다. 그 상태로 고개를 뒤로 천천히 젖혔다 숙이는 동작을 5회 반복합니다. 손끝으로 뼈 밑을 파고든다는 느낌으로 자극하면 눈 앞이 환해지는 듯한 시원함을 느낄 수 있습니다.
두 번째 단계는 주먹을 활용한 턱 당기기 이완 운동입니다. 자리에 바르게 앉아 한 손으로 주먹을 가볍게 쥔 뒤 턱 밑에 갖다 댑니다. 시선은 정면을 바라보면서, 주먹으로 턱을 뒤쪽으로 꾹 밀어 넣는 동시에 뒷목 줄기를 천장 방향으로 길게 늘려줍니다. 이 자세를 5초간 유지했다가 힘을 빼는 동작을 10회 반복합니다. 짧아진 후두하근을 스트레칭해 주는 가장 안전하고 효과적인 방법입니다.
세 번째 단계는 독서실 사물함을 활용한 후두하근 스트레칭입니다. 자리에 앉은 상태에서 양손을 깍지 껴 뒷통수 가장 아랫부분에 댑니다. 팔꿈치를 앞으로 모아 가볍게 조여준 뒤, 숨을 내쉬면서 손의 무게를 이용해 고개를 아래로 지긋이 숙여줍니다. 이때 단순히 목만 구부리는 것이 아니라, 뒷머리뼈와 목덜미 사이의 경계선이 길게 늘어난다는 느낌에 집중하며 15초간 유지합니다. 총 3회 반복해 줍니다.
공부 효율을 높이는 지혜로운 독서실 환경 세팅법
아무리 틈틈이 뒷목을 풀어주어도 책상 위 공부 환경이 그대로라면 통증은 다시 찾아올 수밖에 없습니다.
가장 중요한 것은 독서실 책상 위에 반드시 독서대를 사용하는 것입니다. 책을 바닥에 평평하게 두고 보면 고개가 강제로 숙여지지만, 독서대를 사용해 책의 각도를 전방 45도 이상으로 세워두면 시선이 자연스럽게 올라가 목이 받는 하중이 절반 이하로 줄어듭니다. 또한 태블릿이나 인강용 기기를 볼 때는 아래에 받침대를 고여 화면 상단이 내 눈높이와 일치하도록 높여주는 것이 후두하근의 긴장을 막고 두통을 예방하는 가장 확실한 방법입니다.
